Auch echte Kerle benötigen regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung.

Hier geht’s zum 2. Teil des Interviews mit Ernährungsberater und Personaltrainer Jürgen Scharnagl.

gentleys: Besonders Proteine dienen ja hervorragend als Fettkiller: Warum?

Jürgen Scharnagl

Jürgen Scharnagl: Nahrungsprotein dient in allererster Linie als Baumaterial für alle unsere Körperzellen, das heißt, unser Körper ist auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen, um Zellaufbau, -umbau und -regeneration optimal erledigen zu können. Da es im Körper kein Speichermedium für Protein gibt, aber ständiger Bedarf herrscht, greift der Körper bei Proteinmangel auf das körpereigene Depot zurück, nämlichdie Muskulatur.
Mit anderen Worten: Proteinarme Ernährung kostet Muskelsubstanz, was unbedingt vermieden werden sollte, da Fettverbrennung ausschließlich in den Muskelzellen stattfindet. Je mehr fitte Muskeln vorhanden sind, desto leichter fällt effektiver Fettabbau!

Ebenso kann die reine Zufuhr von hochwertigen Proteinen in der Tat die Fettverbrennung fördern, wenn man ein paar Dinge beachtet. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten ist es für unseren Körper recht aufwändig, Protein aufzuspalten, zu verdauen und ins eigene System einzubauen. Das sind komplexe Vorgänge, die relativ viel Energie verbrauchen.
Energie für alle energierelevanten Vorgänge und Funktionen gewinnt unser Körper gerne aus Kohlenhydraten in Form von Zuckermolekülen im Blut. Was aber macht der Körper, wenn zur Verdauungsarbeit von Proteinen keine Kohlenhydratenergie zur Verfügung steht? Er ist gezwungen, Speicherenergie aus den Fettdepots zur Verfügung zu stellen. Also kann folgende Ernährungsstrategie zum effektiven Fettabbau beitragen:

  • Abends nicht zu spät essen und den Kohlenhydratanteil möglichst gering halten (wenig Brot, Nudeln etc.). Dagegen wären Fisch, mageres Geflügelfleisch, fettarme Milchprodukte (z.B. lecker angemachter Magerquark) mit etwas Pfannengemüse oder Salat gute und eiweißreiche Varianten. Ein kleines Bierchen oder ein Glas Wein zum Essen ist erlaubt.
  • Ca. vier Stunden später sollten dann fast keine Kohlenhydrate (= Blutzucker) und auch kein Insulin mehr im Blut sein, was man nach dem Abendessen mit etwas sportlicher Betätigung oder einem flotten Abendspaziergang sicher gewährleisten kann. Abendliche “Fernseh-Snacks” oder Alkohol sind jetzt tabu.
  • Wenn dann vor dem Zubettgehen ein kräftiger Proteinschub (z.B. ein ungesüßter Proteinshake) zugeführt wird, ist der Körper gezwungen, die benötigte Verdauungsenergie aus Depotfett zu gewinnen, da ja keine Kohlenhydratenergie mehr zur Verfügung steht. Außerdem wird durch diese hohe Proteinzufuhr das Hormon Glukagon ausgeschüttet, welches die Fettverbrennung fördert und der Gegenspieler des Speicherhormons Insulin ist.

Es muss also niemand hungrig ins Bett gehen, um abzunehmen. Außerdem unterstützt die abendliche Proteinzufuhr die regenerativen Prozesse, die überwiegend wärend der Nacht stattfinden.

gentleys: Wie wichtig ist eigentlich das Frühstück? Viele Menschen verspüren am frühen Morgen gar keinen oder nur sehr wenig Appetit – sollte man sich zum essen zwingen?

Jürgen Scharnagl: Ja, man sollte! Da ja durch die normalen Körperfunktionen, den Stoffwechsel und Regenerationsprozesse auch während der Nacht Energie, Baumaterial und Vitalstoffe verbraucht werden, befindet sich der Körper nach dem Aufwachen in einem katabolen (abbauenden) Zustand, da alle Speicher leer sind. Wenn die Depots jetzt nicht nachgefüllt werden, schaltet der Stoffwechsel alle Funktionen sofort auf Sparflamme, da er ja nicht weiß, wann es wieder Nachschub gibt, bzw. wann diese “schreckliche Hungersnot” ein Ende hat.

Diese eigentlich sinnvolle Einrichtung stammt auch noch aus der Jäger- und Sammlerzeit, wo es ja wirklich oft tagelang nichts oder nur wenig zu essen gab und hilft uns auch heute noch, um beispielsweise längere Krankheiten mit unzureichender Nahrungsaufnahme überstehen zu können.

In unserem heutigen Alltag allerdings sorgt ein Stoffwechsel, der im Energiesparmodus läuft, für Probleme, da bei der nächsten Energiezufuhr sofort viel übrige Energie zur Verfügung steht, die in Form von Depotfett gespeichert wird, um für die nächste “Notzeit” gewappnet zu sein.

Nichtfrühstücker sollten sich also schrittweise angewöhnen, eine ausgewogene Morgenmahlzeit aufzunehmen, die gute Langzeitenergie, Baumaterial und Vitalstoffe liefert. Ein Müsli aus Haferflocken, Joghurt und etwas Obst oder ein Vollkornbrot mit Magerquark und etwas Schinken wären beispielsweise gute Starthilfen in einen erfolgreichen Tag.
Wer glaubt, kein Frühstück runterzukriegen, sollte es in kleinen Schritten lernen. Schon ein kleiner Naturjoghurt mit einem Esslöffel Haferflocken, ein paar Bananenscheibchen und etwas Bienenhonig wäre ein Anfang.

gentleys: Sie haben das Thema Abendessen bereits angeschnitten – warum sollte abends die Zufuhr von Kohlenhydraten möglichst gering gehalten werden?

Jürgen Scharnagl: Wie bereits erwähnt, dienen uns Kohlenhydrate als bevorzugte Energielieferanten. Insbesondere komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse liefern gute Langzeitenergie, während einfache Kohlenhydrate aus Süßigkeiten, FastFood-Snacks, Knabberartikeln, Weißmehlprodukten etc. zum Großteil in den ungeliebten Fettdepots enden.

Wann sollten wir also gute Energie zuführen? Am besten dann, wenn sie gebraucht wird, nämlich morgens und tagsüber, wenn wir arbeiten, nachdenken oder trainieren. Gegen Abend sinkt unser Energiebedarf drastisch, weil unsere körperliche oder geistige Aktivität nachlässt und unser vegetatives Nervensystem langsam auf Ruhemodus umschaltet.
Deshalb sollten wir den Energielieferanten “Kohlenhydrat” gegen Abend aus unserer Ernährung weitgehend verbannen. Besonders die gewohnheitsmäßig weit verbreitete abendliche Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten in Form von Knabberartikeln, Süßigkeiten und / oder Alkohol, sollte im Hinblick auf Fitness, Übergewicht und allgemeine Gesundheit vermieden werden.

gentleys: Noch einmal zum Sport – Was ist wichtiger: Ausdauer- oder Krafttraining?

Jürgen Scharnagl: Um es vorweg zu nehmen: Der Mix macht´s! Während ein herzfrequenzgesteuertes Ausdauertraining u.a. das Herz- / Kreislaufsystem kräftigt, das Atemsystem stärkt, die Immunabwehr optimiert und nicht zuletzt die Fettverbrennung fördert, bewirkt ein regelmäßiges Muskeltraining eine Kräftigung der gesamten Körpermuskulatur, insbesondere der Stützmuskulatur für Gelenke und Wirbelsäule.

Des Weiteren wirken fitte Muskeln als Fettverbrennungskraftwerke, Hormonfabriken, halten dadurch länger jung und sorgen nicht zuletzt auch dafür, dass man(n) gut aussieht.

Ergänzt wird ein ganzheitliches Trainingsprogramm bei mir immer auch durch regelmäßiges Stretching und Koordinationsübungen für Beweglichkeit, Standsicherheit und Gleichgewichtssinn. Ein durchdachter Trainingsplan beinhaltet also, je nach den individuellen Bedürfnissen des jeweiligen Kunden, immer Ausdauer- und Krafttraining in veränderbaren, zielführenden Anteilen.

Wir danken Ihnen sehr herzlich für das Interview.

Zu Teil 1

Artikelfoto © lolipep – Fotolia.com

3 Kommentare

  1. gentleys » Blog Archive » Interview: Ernährung für erfolgreiche Männer kommentierte,

    [...] Weiter zu Teil 2…. [...]

    Geschrieben am 6. September 2010 at 11:46

  2. gentleys » Blog Archive » Checkliste: 5 Tipps für ein gesundes Haarwachstum kommentierte,

    [...] Proteine setzten sich aus Aminosäuren zusammen, welche essentiell für den Aufbau von Zellen, also auch das Haarwachstum, sind. Ganze 11 von insgesamt 20 Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst bilden. Daher sollten diese täglich in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Ein Mangel an wichtigen Proteinen wird erst nach mehreren Wochen augenscheinlich. Die Haare wachen langsamer, werden dünner, spröder oder fallen sogar aus. Die besten Quellen für die für das Haarwachstum so wichtigen Proteine sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja, Nüsse, Körner und Samen. Mindestens 15 % der täglichen Kalorien sollten durch eiweißreiche, also proteinreiche, Lebensmittel aufgenommen werden. [...]

    Geschrieben am 29. September 2010 at 14:56

  3. Peter Schmid kommentierte,

    Ja, der gute Mann bringt es auf den Punkt: Essen, Sport und der Kopf sind die Faktoren, die über Gesundheit bis ins Alter mitentscheiden! Danke, für den motivierenden und interessanten Artikel!

    Geschrieben am 1. Dezember 2010 at 15:23

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